Yoga

5 postures de yoga pour soulager le mal de dos

Un mode de vie sédentaire

Le mode de vie moderne nous a rendus de plus en plus sédentaires, au plus grand désarroi de notre dos ! On passe la journée au bureau, on effectue nos déplacements en voiture, et on accorde souvent peu de temps à la pratique d’une activité sportive. Et comme si cela ne suffisait pas, on a pris l’habitude de mal se tenir : on est souvent avachis, les épaules tendues, la tête trop en avant…

Soulager les tensions par le yoga

Le yoga peut aider à corriger les mauvaises habitudes du quotidien. Je vais vous présenter quelques postures faciles que vous pouvez effectuer chez vous. Elles vous permettront de muscler le dos et d’assouplir la colonne vertébrale. Je vous conseille de les pratiquer régulièrement pour mieux ressentir les bénéfices sur le long terme, mais vous pouvez tout à fait les effectuer de manière ponctuelle lorsque vous en avez l’envie et/ou le temps !

Avoir conscience des limites de son corps

Effectuez ces mouvements en conscience : conscience de votre corps, mais aussi de votre douleur. Vous sentirez un léger étirement de votre colonne vertébral, c’est normal. Mais si vous ressentez une douleur anormale, plus aigüe, sortez de la posture. Il est primordial de rester dans une zone de confort ! Si cela vous fait mal, cela veut tout simplement dire que la posture n’est pas adaptée à votre corps. Vous n’en retirerez donc aucun bénéfice !

Postures de Yoga pour soulager le dos

Marjariasana: Posture du Chat

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Mettez-vous sur les genoux, les jambes écartées de la largeur de votre bassin. Placez les mains sur le tapis sous les épaules. Sur une inspiration, creusez le dos en laissant le ventre descendre, et ouvrez la poitrine et les épaules. Sur l’expiration, arrondissez le dos et ramenez le nombril au plus près de votre colonne vertébrale. Effectuez plusieurs fois ce mouvement en suivant le rythme de votre respiration.

 

Uttanasana: posture de l’étirement intense ou pince debout

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Placez-vous debout, les pieds peuvent être joints ou écartés de la longueur de vos hanches. Inspirez, puis expirez en plongeant au sol, les mains vers le sol. Attrapez vos coudes opposés, pliez vos genoux et posez le ventre sur vos cuisses. Tenez cette posture pendant 5 respirations.

 

Salabhasana : posture de la sauterelle

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Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps et le front contre le sol. Inspirez dans cette posture, puis soulevez la tête, les bras et les jambes sur l’expiration. Maintenez votre regard en direction du sol, pour garder l’alignement de votre colonne vertébrale. Restez dans cette position pendant 5 respirations.

 

Pashimottanasana: posture de la pince

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Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées vers l’avant. Inspirez en étirant votre colonne vertébrale vers le haut, comme si vous essayiez de vous agrandir. Expirez en plongeant la tête en direction de vos genoux. Attrapez vos pieds ou placez vos mains sur le sol. Vous pouvez pliez les genoux pour plus de confort. Maintenez pendant 5 respirations.

 

Balasana : posture de l’enfant

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Agenouillez-vous sur le tapis, puis penchez-vous en avant afin que votre front touche le sol. Ramenez vos fessiers contre vos talons. Placez les bras le long du corps, paumes vers le ciel. Relâchez tous les muscles de votre corps. Restez pour 10 respirations. 

Terminez votre séance par Savasana ! Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes de main vers le ciel.  Fermez les yeux et relâchez les tensions de votre corps afin de bien ressentir les bénéfices de cette séance. Profitez de cet instant de détente.

 

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7 Comments

  • Reply BeautyEveryday24 25 février 2015 at 23 h 07 min

    très intéressant ton article ! surtout qu’avec le travail comme beaucoup j’ai super mal au dos au trapèze etc :s bisous

  • Reply 5 postures de Yoga pour soulager le mal de dos - Ostéopathie 27 avril 2015 at 18 h 27 min

    […] Le yoga a de nombreuses vertus aussi bien sur le corps que sur l’esprit en effet les postures perm… Ce blog vous propose des postures à réaliser pour vous soulager et prévenir d’éventuelles douleurs. Attention si vous souffrez de pathologies telles que les hernies discales mieux vaut solliciter l’avis de votre médecin, de votre kiné ou de votre ostéopathe […]

  • Reply Angel 20 mai 2015 at 9 h 47 min

    bonjour
    que conseillez vous lorsque l’on a une sciatique?
    Merci

    • Flora
      Reply Flora 20 mai 2015 at 10 h 03 min

      Bonjour!
      En ce qui concerne la sciatique faites très attention aux postures de flexions en avant (uttanasana, pashimottasana). Vous pouvez faire les mouvements du chat, la posture du guerrier ou encore la sauterelle (cette dernière va muscler le bas du dos). Le plus important, c’est d’écouter votre corps. Si vous ressentez une douleur aigüe, sortez immédiatement de la posture! C’est inutile de forcer, cela ne fera qu’aggraver votre douleur.
      J’espère que mes conseils vous seront utiles et je vous souhaite une belle pratique!

  • Reply Angel 21 mai 2015 at 8 h 40 min

    c’est super, merci beaucoup pour votre réponse précise :-)))

  • Reply Sandrine 17 octobre 2015 at 4 h 36 min

    Grâce à mon entreprise qui nous offre des cours chaque semaine, j’ai commencé le yoga il y a à peine un mois.
    J’aurais jamais cru que certaines postures pourtant basiques puisse me faire autant de bien.
    J’ai mal au dos depuis des années, c’est des petites douleurs mais j’ai tellement appris à vivre avec que je ne faisais plus certains mouvements.
    Les séances de kiné ne m’apportaient pas vraiment de soulagement. Mais j’aurais jamais pensé que le yoga puisse y arriver, et pourtant.

    La posture de la pince debout est celle qui me soulage le plus. Le chien tête en bas n’est pas mal non plus mais plus difficile à tenir sur la longueur !

    • Flora
      Reply Flora 20 octobre 2015 at 8 h 24 min

      Bonjour Sandrine!
      C’est génial que ton entreprise vous propose des cours de Yoga! Quelle chance 🙂
      La posture de la pince debout est magique! Elle permet vraiment d’étirer tout le dos en douceur et de relâcher et soulager le bas du dos! En plus, elle permet également de soulager le stress et les maux de tête! À consommer sans modération 🙂
      Depuis combien de temps pratiques tu du yoga? Au début, le chien tête en bas est une posture assez difficile à tenir, mais plus tu pratiques, plus tu te sentiras confortable dans cette posture!
      Merci pour ton petit mot et à bientôt!

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